Силови тренировки по време на бременност и тяхното влияние върху хормоните (от Паулина Ченкина)

Много жени продължават да водят физически активен начин на живот по време на бременност. За други бременността създава мотивация да започнат тренировъчна програма в името на по-добро здраве. Има и жени, които предпочитат консервативния подход и приемат силовите тренировки за потенциално вредни.

Добра новина е, че активните жени с нормална бременност не трябва да се отказват от тренировките с тежести. Те не са вредни за бебето и имат положителни ползи за майките.

Регулярната физическа активност е отличен начин да повишите енергийните си нива, да поддържате форма и да балансирате хормоните си, превръщайки тялото си в чудесно място за вас и вашето бебе.

В идеалния случай жената трябва да е във форма и активна преди да забременее, така че ако мислите за зачеване, започнете сега!

Редовното физическо натоварване може да ви помогне да поддържате нормално телесно тегло по време на бременността и е профилактиика на гестационен диабет.

Метаболитните адаптации през тези 9 месеца включват промени във въглехидратния и липидния метаболизъм, които запазват майчината хомеостаза и позволяват своевременно предаване на хранителните вещества на плода, за да се поддържа оптимално растежа и развитието му. През втората половина на бременността, някои жени имат по-висок риск от развитие на гестационен диабет.

Според проучване «физическата активност по време на бременност осигурява лек защитен ефект срещу развитието на гестационен диабет» «като ползата от упражненията, идентифицирана в това проучване, е възникнала при физическа активност, която е започнала след установяване на бременността» **

В друго изледване се прави заключението, че «редовните упражнения с умерена интензивност, извършвани през втория-трети триместър на бременността, могат да се използват за смекчаване на важни неблагоприятни резултати, свързани с гестационния диабет». ***

Когато хормоните на бременността бушуват е необходимо да адаптирате тренировъчния си режим и да запазите фокуса върху факта, че вие ​​всъщност сте жена, отговорна за живота във вас! Силовите тренировки ще подобрят мускулния ви тонус и ще изградят издръжливост, които ще ви помагат през цялата бременност, по време на раждането и след него.

Повишеното производството на естроген през цялата бременност регулира развитието на плода, поддържа ендометриума, подготвя гърдите за кърмене. Допълнителното тегло и това на нарастващата гръд също могат да са причина за болка и дискомфорт особено в горната част на гръбначния стълб.

Силовите тренировки помагат за предотвратяване на мускулна атрофия и спомагат за намаляване на болката и дискомфорта. Включете в тренировките си упражнения за мускулите на ротаторния маншет, трицепсите и стабилизаторите на лопатките. Разтягайте мускулите на гръдния кош и поддържайте подвижността на гръбнака.

 

Високите нива на прогестерон отпускат гладката мускулатура на матката, за да предотврати мускулни контракции, които биха могли да предизвикат спонтанен аборт и повишава телесната температура. Хормонът помага при производството на кърма, разширява кръвоносните съдове и отпуска мускулите на пикочния мехур, гладките мускули на стомашно-чревния тракт, така че те да са по-гъвкави.

Настъпват промени в респираторния тракт и обема на дишане. Конфигурация на гръдния кош, матката и плода причиняват преместване на центъра на тежестта, което води до проблеми с равновесието.

Това са още причини да използвате силовите тренировки за поддържане цялостна стабилност на тялото.

Ако изпитвате болки и подувания (резултат от увеличеното хормонално производство), можете да облекчите неприятните усещания със стречинг след силова тренировка или като самостоятелна физическа активност. Правете необходимите почивки. Използвайте подходящи дрехи и не тренирайте в горещи и задушни помешения, за да се предпазите от претопляне.

 

Бременните жени произвеждат големи количества хормон, наречен релаксин. Този хормон се покачва, когато бебето расте и позволява на тялото ви да се адаптира. Налице е намален мускулен тонус, омекотяване на връзките и тъканите по цялото тяло, които могат да доведат до нестабилност на ставите и болка. Тазът може да стане хипермобилен и да причини болка в сакроилиачните (SI) стави и в срамната кост (болката може да бъде предизвикана и само от ходене).  А това от своя страна е предпоставка за травми.

Правилно планираната тренитовъчна програма с ниско до умерено натоварване ще предпази тялото от нараняване и ще помогне за намаляване на болките, които често съпътстват бременността, ще позволи да поддържате стойката си и ще ви осигури по-добра цялостна стабилност на тялото.

Силовите тренировки трябва да включват упражнения за екстензорите на гърба: широк гръбен мускул (Musculus latissimus dorsi) и глутеусите, ромбовидните мускули (rhomboid major и rhomboid minor), трапец, външни ротатори на тазобедрената става, квадрицепс и тазово дъно. Наличието на сила на тези мускули и осигуряване на стабилност на тялото е особено полезно в ежедневието по време на бременност.

А екип от изследователи от Universidad Politécnica de Madrid и University of Western Ontario (Канада) провежда рандомизирано клинично изпитване със здрави бременни жени в три държавни болници в Мадрид, за да установи влиянието на физическите упражнения за предотвратяване на аномалии по време на бременност и раждане. Резултатите «потвърждават огромния потенциал на физическите упражнения като изключителен превантивен елемент на аномалии и заболявания» *

 

Тренировките с тежести, плуване, йога по време на бременността ще ви помогнат:

  • да намалите неразположенията и болките, докато коремчето ви расте;
  • да укрепете тялото си и активно и пълноценно да изживявате всеки момент от тези 9 месеца (и след това...);
  • да се подгответе за всички повдигания, носене, бутане на детска количка, които ви очакват през правите месеци след раждането на бебето.

 

Физическата активност може да ви помогне още:

  • да се наслаждавате на по-добър и пълноценен сън;
  • да намалете вероятността да страдате от разширени вени, подути крака и умора;
  • да намалете нивата на стрес.

 

«Жените, които спортуват по време на бременност, могат да имат намалена честота на запек, подобрен контрол на пикочния мехур, намалена честота на разширени вени, подобрен сън, по-малко киселини и по-малко крампи на краката» (Wolfe et al., 1994).

Бременността често се свързва с промени в настроението и емоционалното състояние на жената.

Често използвам една вероятно много позната фраза: «Искаш ли да си щастлив? – Тренирай!»

Известен факт е, че тренировките намаляват тревожността и депресията и правят хората по-щастливи.

Силовите тренировки увеличават производството на серотонин в тялото. Той подобрява съня, намалява напрежението и повишава настроението. Силовите тренировки стимулират и производството на ендорфин и допамин. Ендорфин намалява болката и подобрява настроението. Влияе положително върху храносмилателна система и подобряват съня. Допаминът участва като невротрансмитер в регулацията на множество процеси. Увеличеното му производство след тренировка е причината да усешаме прилив на добро настроение.

В действителност, "Хормоните на щастието", произведени, когато тренирате, ще ви дадат повече издръжливост, сила и толерантност по време на бременността, раждането, а след това може да ви помогнат да възвърнете добрата си фигура.

Но дали и каква физическа активност ще изберете е въпрос на личен избор, който на първо място трябва да бъде съгласуван с вашия лекар! И разбира се изборът ви трябва да ви прави щастливи!

Аз избрах да съм физически активна през периода и на двете си бременности. Силовите тренировки съпътстваха предимно втората от тях.

 

Ако имате неусложнена бременност, вие сте в безопасност чрез силови тренировки да поддържате променящото се тяло възможно най-силно, стабилно и удобно - възможно най-дълго! Слушайте тялото си, търсете информация и съвети от специалисти, как безопасно да започнете или да продължите силовите си тренировки, правейки бременността си още по-красива. Честито майчинство!

 

Автор: Паулина Ченкина


Photo by Gustavo Fring from Pexels 

*https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160218060947.htm

**https://journals.lww.com/greenjournal/Fulltext/2015/03000/Physical_Activity_Interventions_in_Pregnancy_and.8.aspx

*** https://bjsm.bmj.com/content/47/10/630.short

journals.sagepub.com

news.uga.edu

Clapp, 1998; Pirie & Herman, 1995; Pirie, 1987